Jak by měl vypadat váš domácí trénink?
1) zahřátí
Jako první začněte zhruba desetiminutovým zahřátím. Vhodné je k tomu švihadlo (v lehkém tempu), zakopávání na místě, různé poskoky typu panák nebo vykopávání kolenou. Touto sestavou připravíte svaly na zátěž.
2) strečink
Nyní se krátce protáhněte, abyste aktivovala nervy, svaly a klouby ke cvičení.
3) hlavní část cvičení
Tady už přecházíme k samotnému tréninku. Záleží, zda budete procvičovat intenzivně jen jednu partii nebo zvolíte komplexní trénink celého těla (full body cvičení).
4) strečink v pomalejším rytmu
Po cvičení protáhněte zatěžované svaly a celkově zklidněte tepovou frekvenci.
5) doplňte tekutiny a příjem bílkovin
Vypijte velkou sklenici vody nebo iontového nápoje a připravte si na talíř vejce, drůbež, ryby, banán nebo cereálie.
Tip: ke cvičení si pusťte rytmickou hudbu, která vám dodá motivaci.
Příklady posilovacích cviků na doma:
- dřepy s vlastní váhou – výborný cvik na spodní část těla. Dřepy si posílíte stehna, hýždě a vzpřimovače páteře. Po ztížení cviku dobře poslouží lahev s vodou nebo odporová guma.
- výpady vzad – kdy je pozornost více věnována zadní straně stehen.
- dámské kliky – celkové posílení hrudníku, středu těla a paží. Pokud dámské kliky zvládnete levou zadní, vrhněte se na těžší variantu a totiž pánské kliky.
- sklapovačky nebo zkracovačky o židli – nespěchejte, u cviků dobře dýchejte a uvidíte, že pekáč buchet se brzy objeví.
- zvedání nohou na boku
- prkno – pozor na prohýbání v zádech
- posilování tricepsů o židli
- posilování zad – v lehu na břiše zvedejte nohy a ruce a imitujte plavání
Tip: cvik opakujte 10x po 3 sériích, mezi sériemi si dejte zhruba minutu pauzu.
Aby bylo cvičení efektivní a vaše tělo na něj začalo reagovat, věnujte se mu ideálně 3x týdně. Tréninky si plánujte v diáři jako byste šla skutečně do fitness centra.
